Publicado em 21/02/2019 por Laurita Ferla Castegnaro

Qualidade do sono na fibromialgia: escolhendo o colchão, o travesseiro e a postura adequada para dormir

       Conseguir uma noite de sono reparador pode parecer algo impossível para quem sofre com a fibromialgia. As dores, somadas à ansiedade (gerada por uma série de fatores), são uma combinação perfeita para dificultar o sono profundo.

Porém, ganhar qualidade de sono é uma questão fundamental no tratamento da síndrome. Essa melhora do sono dependerá de vários fatores e, entre os principais, estão a diminuição da dor e o aumento do nível de relaxamento.

       Quando o paciente desenvolve a sensibilização central (que é como chamamos a desordem ocorrida no sistema nervoso central do fibromiálgico) a percepção da dor ocorre de forma errada e o sistema nervoso central permanece mais estimulado do que deveria. Estímulos físicos como toque e pressão, acabam sendo percebidos como dor devido a esse erro de processamento sensitivo. A partir daí inúmeras situações que passariam despercebidas em pessoas que não tem fibromialgia, passam a ser percebidas como dor nos fibromiálgicos. Uma roupa mais apertada ou com uma costura mais áspera, um toque, um abraço, entre tantas outras situações do dia-a-dia são suficientes para desencadear a sensação dolorosa.

       Durante a noite, momento em que deveria ocorrer a recuperação física e mental, muitas vezes este problema se agrava. Isso ocorre tanto por estímulos físicos que podem causar dor, como um colchão inadequado, quanto pelo fato do sistema nervoso central também se manter em um nível de maior excitabilidade, tornando o relaxamento mais difícil e atrapalhando o processo de transição para a fase de sono profundo. A questão do nível de relaxamento e transição para o sono profundo será abordada em outro artigo, já que neste momento o foco são os estímulos físicos.

O simples fato de estar deitado pode fazer com que os pontos de maior pressão do corpo sobre o colchão passem a se transformar em pontos de dor, transformando as noites num verdadeiro pesadelo. Para as pessoas que dormem de lado, que é a postura correta para dormirmos sempre, o ombro e o quadril que ficam apoiados no colchão são os pontos que recebem maior pressão e consequentemente sofrem maior dor. Se o paciente estiver com sobrepeso, essa condição se torna ainda pior. Além disso, se não houver um travesseiro entre os joelhos e tornozelos, o contato das proeminências ósseas dessas articulações também costuma causar dor. Sem falar, é claro, na dor que pode ser sentida na região do pescoço, caso o travesseiro não tenha a altura correta. Não podemos negligenciar ainda o braço que fica por cima, que, se não for devidamente apoiado, também poderá gerar dor no ombro.

       Como escolher, então, o colchão ideal?

     Bem, em primeiro lugar é preciso entender que um colchão adequado é o que possui densidade suficiente para manter a coluna alinhada enquanto estamos deitados (figura superior). Se for rígido demais, ele não permitirá que haja uma correta acomodação do corpo e ainda caudará dor nos pontos de maior pressão do corpo sobre o colchão (figura central). Um colchão macio demais não proporcionará a sustentação da coluna de forma correta, pois acabará permitindo que o corpo afunde, alterando o alinhamento da coluna (figura inferior).

 

 

Na figura superior (postura correta) podemos observar que o colchão proporciona uma sustentação ideal, sendo macio o suficiente para acomodar o corpo, mantendo o alinhamento da coluna. Na figura ao centro percebemos um colchão rígido demais, que não acomoda o corpo confortavelmente e nem permite o alinhamento da coluna. Na figura inferior vemos um colchão macio demais, que permite que o corpo afunde, desalinhando a coluna. 

  

 

       Então, bastaria um colchão bem firme?

       Teoricamente sim, mas na prática, essa firmeza acaba acarretando um outro problema: o aumento da dor nos pontos de maior pressão devido à rigidez na superfície em contato com o corpo. Por isso, o colchão ideal para o fibromiálgico precisará ter a firmeza associada a uma cobertura (pillow) mais confortável, mais macia, que proporcione conforto e a distribuição correta do peso do corpo nos pontos de maior pressão. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o fato do colchão ser de molas ou de espuma não é a característica que mais importa. O fundamental é que ele tenha qualidade suficiente para não deformar em pouco tempo de uso, o que causaria alterações nas curvaturas da coluna, que é o principal a ser evitado.  Não tem jeito, o colchão precisará ter qualidade para que não se transforme num grande vilão.

Uma opção seria investir num colchão que já venha com essas características (firmeza e superfície macia e confortável) ou, para quem já tem um colchão firme, mas que causa dor, investir em material (espuma) para criar uma cobertura confortável. Neste caso pode-se utilizar uma espuma piramidal (a mesma utilizada para evitar escaras em pacientes acamados) sobre o colchão rígido. Esses materiais podem ser obtidos em lojas de espumas.

 

   

Exemplo de espuma piramidal, que poderá trazer conforto se utilizada sobre um colchão muito rígido, ao mesmo tempo que auxilia na distribuição correta do peso nos pontos de maior pressão do corpo sobre o colchão.

 

 

          Existe posição ideal para dormir?

       Quando se fala em posição para dormir é importante entender que a postura correta é sempre em decúbito lateral (de lado), já que deitar de barriga para cima ou para baixo são consideradas posturas prejudiciais. Quando deitamos de lado sobre um colchão adequado podemos manter a coluna perfeitamente alinhada e sem sobrecargas.

 

    

Decúbito lateral: considerada a postura ideal

 

 

Deitar em decúbito dorsal (barriga para cima) só poderá ser considerado como postura adequada, caso sejam realizadas adaptações necessárias à manutenção das curvas anatômicas da coluna, o que incluiria a colocação de travesseiros ou almofadas sob os joelhos semi-flexionados para evitar sobrecarga na região lombar e também o uso de travesseiro mais baixo para evitar sobrecarga na região cervical (pescoço).

 

   

A imagem mostra a adaptação necessária para as pessoas que se sentem melhor dormindo em decúbito dorsal.

   

   

A postura em decúbito ventral (barriga para baixo) sempre sobrecarrega muito a região cervical (pescoço), obrigando a musculatura a realizar uma rotação forçada para um dos lados. Essa é a pior postura para um fibromiálgico dormir, já que as regiões do pescoço e trapézios (entre o pescoço e os ombros) já são normalmente afetadas por muita dor e tensão. Além disso, acaba alterando também a curva da região lombar (aumenta a curvatura fisiológica), podendo contribuir para causar dor.

 

     

A imagem mostra o quanto a posição em decúbito ventral força a região do pescoço e a região lombar. 

    

 

          E o travesseiro?

       Da mesma forma que o colchão, o travesseiro precisará ter a altura correta para manter a coluna cervical (pescoço) em posição anatômica. Se deitamos de lado, o pescoço e a cabeça deverão permanecer perfeitamente alinhados como continuação da coluna, não deixando a cabeça ficar inclinada para baixo, nem inclinada para cima. Porém, ao mesmo tempo, também será necessário que o material seja macio o suficiente para gerar conforto e evitar dor pela pressão na região da orelha. O critério para a escolha do material é atingir a altura adequada, dar sustentação e ser confortável, o que é muito individual e precisará ser testado. Nem sempre é fácil acertarmos na escolha do travesseiro de primeira.

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Para a escolha no quesito alinhamento postural, seria interessante testar o travesseiro em frente a um espelho e observar o alinhamento da cabeça com a coluna. Também pode ser válido pedir para outra pessoa avaliar esse alinhamento observando a sua postura pela costas.

O raciocínio para a escolha do colchão e do travesseiro é o mesmo: sustentação da coluna alinhada, com conforto.

 

 

 A figura superior mostra um travesseiro com altura correta e a coluna cervical alinhada. Na figura central observa-se um travesseiro alto demais alterando a curvatura da coluna cervical. Na imagem inferior, o travesseiro baixo demais gera desalinhamento da coluna.

 

 

       Dica:um item que vem sendo utilizado com muito sucesso nos últimos anos, é o “travesseiro de corpo”, que permite o apoio do braço que fica por cima e apoio entre os joelhos e tornozelos ao mesmo tempo. Mas é válido obtermos todos esses apoios com travesseiros separados também.

 


 

O travesseiro de corpo traz vários benefícios para uma noite de sono com qualidade: evita a pressão entre os joelhos e tornozelos, dá sustentação ao braço que fica por cima evitando dor no ombro e ainda impede que durante o sono a pessoa acabe virando de bruços.

 

       Parece ser muita coisa? Pode até ser, mas investir no conforto e na qualidade do sono é um dos melhores investimentos que você poderá fazer pela sua saúde e qualidade de vida!

 





Laurita Ferla Castegnaro

Especialista no tratamento da fibromialgia e diretora da Fibroclinica.

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